裏サンデー | ダンベル何キロ持てる？
ちょっとえっちなトレーニング漫画、まだ読んでます。
前回の記事：
【漫画メモ】サンドロビッチ・ヤバ子『ダンベル何キロ持てる？』1、2巻に出てくる筋トレ項目など
※【コマ引用】『ダンベル何キロまで持てる？』（サンドロビッチ・ヤバ子/裏サンデー）3巻より
「ちちしりふともも」がまだまだ盛りだくさんです……。
あと、最近「鼠径部（そけいぶ）」という単語をおぼえました。
しかし、惜しげもなく女性の鼠径部を見せてくる漫画は最高ですね……。
腹筋は上原 彩也香が一番です。
そんな僕です、よろしくお願いします。
※【コマ引用】『ダンベル何キロまで持てる？』（サンドロビッチ・ヤバ子/裏サンデー）3巻より
といいつつも、ちちしりふとももの割合が減り、マッチョメンと顔芸の割合が増えてきたように思います。
それはそれでギャク（？）漫画として楽しいので無問題です。
『ダンベル何キロ持てる？』3巻で紹介されているメニュー・理論
21話 牛肉の部位
牛肉の部位によって、質量あたりのカロリーとタンパク質量、栄養素量（亜鉛・鉄など）が違ってきます。トレーニングの時期や目的に応じて、部位を選んで食べましょう、というお話でした。
22話 背中猫背の直し方
猫背には4つの猫背があります。・首猫背
・背中猫背
・腰猫背
・腹猫背
そのうち背中猫背について。
長時間デスクワークをしている人がなりやすいようです。
内蔵を圧迫されることで、胃病、胸焼けの原因になります。
肩こり頭痛の原因にもなります。
背中猫背を治す3つの基本があります。矯正・筋トレ・ストレッチです。
矯正：
整体やマッサージで背中の筋肉をほぐす
筋トレ：
背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋・広背筋）を鍛える
シーテッドローイングで広背筋・大円筋・僧帽筋・菱形筋をバランス良く鍛える。1セット15回を目標に（チューブトレーニングもできそうです）。
ストレッチ：
胸・肩甲骨のストレッチをする
胸の筋肉が固まることで、肩や背中の筋肉が引っ張られて猫背になる
22話 アクテイブレスト
効率的に疲労回復させるには、血液の循環を良くし、酸素を全身に巡らせる必要があります。そのために軽強度の運動をします。ジョギングですと心拍数130程度です。
注意点は2点。
・運動強度を上げすぎない
・病気や怪我をしている時は安静にする
23話 デッドリフト
漫画の中でも唐突に紹介されたデッドリフト。
正しい姿勢で行うのが難しいので、デッドリフトの初心者向け解説動画を載せておきます。
丁寧に解説されているのでわかりやすいかと思います。
24話 スカルクラッシャー（ライイング・トライセプス・エクステンション）
引き締まった二の腕を手に入れるための筋トレです。まずは10回程度から。
25話 ポージング
アイソメトリックトレーニングとは、筋肉を収縮もしくは膨張させた状態をキープするトレーニングです。ポージングはアイソメトリックの一種です。
60~70%の力を入れた状態で、ポーズを決めて7秒キープします（ボディービルダーみたいにポーズを決める）。
呼吸は止めずに行います。
26話 インクラインベンチ
大胸筋にも部位があり、上部・中部・下部の3つにわけられます。インクラインベンチは大胸筋上部を鍛えられます。
バストアップ効果もあるそうです。
……女性の皆さん聞こえましたか？ バストアップ効果もあるそうです。
27話 階段上り下り
階段を400段上がると、15分ジョギングする程度のカロリー消費になります。反動を使って段飛ばしするより、一段ずつ着実に上がったほうが消費カロリーは大きいです。
28話 ストリートワークアウト
公園の器具を使ってする筋トレです。・懸垂
・鯉のぼり
・平行棒ディップス
他にも器具無しで出来るトレーニングが紹介されていました。
・胸アイソメトリックス
・背中アイソメトリックス
・パイクショルダー・プレス
・自重アームカール
『ダンベル何キロ持てる？』4巻で紹介されているメニュー・理論
29話 レスラーブリッジ
首を鍛える筋トレ。
首と僧帽筋を動かすので、肩こりに効くとか……ホントかなぁ……アタマ痛くなりそう……。
30話 サイドベント
脇腹（腹斜筋）を引き締めるための筋トレです。
ダンベルを使用する場合はサイドベントを15〜20回。
美しいお腹周りを目指しましょう。
31話 カーフレイズ
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を引き締めるための筋トレです。
15〜20回こなせる重量で。
32話 マラソン向けの筋トレ
ランニングで持久力を養いつつ、体幹のブレを抑えるための筋トレです。
筋肥大させるのではなく、身体の安定性を持たせるのが主目的なので、自重トレーニングで十分です。
・プランク：最低30秒
・バックエクステンション
・ランジ：片足10回ずつ
・バイシクルクランチでインナーマッスルを鍛えるのも有効（オプション）
余談ですが、10年ほど前、僕がランニング向け雑誌『Runners』で見た筋トレセットはもう少し種目が多かったです。
全て自重トレーニングで構成されています。
身体の左右で偏りが出ないように、スクワットはブルガリアンスクワットに置き換えても良さそうです。
・腕立て
・腹筋：膝を曲げて、太ももに手を添わせながら状態を起こす
・背筋（バックエクステンション）
・プランク
・ランジ
・バーピー
・スクワット
・カーフレイズ
33話 ハンドグリップ
15〜20回を3セット。
間違えてもハンドグリップを握りつぶさないように。
34話 空気椅子
壁を利用して空気椅子をします。
・ヒザ角度は90°
・背筋を伸ばす
・壁にもたれかからない
・下半身で身体を支える。上半身に力を入れない。
※【コマ引用】『坂本ですが？』（佐野菜見/HARTA COMIX）1巻より引用
目指せ、壁なし空気椅子。
35話 チューブトレーニング
持ち運びに便利なゴムチューブを使ってトレーニングするので、遠征先でもトレーニング可能です。負担を調節して、1セット10〜15回を目標にトレーニングしてみましょう。
・チューブプッシュアップ
・アームカール
・チューブクランチ
・スクワット
・シーテッドローイング
36話 大会
ボディービル大会のルールと楽しみ方が紹介されています。ちなみに、ボディビル大会で飛び交う声援や掛け声が特徴的なので、会場で初めて聞くと笑いが止まらなくなるかもしれません。
アニメ「ダンベル何キロ持てる？」のOPで、合いの手が入れられていますが、これは実際に飛び交っている掛け声のようです。
僕的には「肩にちっちゃい重機のせてんのかーい！！！！！」がツボです。
37話 プロテイン＆サプリメント
プロテイン
・飲むタイミングは自由・筋トレ後30分以内に飲むのがベスト
サプリメント
クレアチン：・運動パフォーマンス向上（高強度トレーニング向け）
・筋トレ後の疲労回復
BCAA：
・血中アミノ酸濃度を高め、筋肉の分解を防ぐ
・消化吸収が早いので、トレーニング中の栄養補給に
・摂取タイミングは起床後、トレーニング前・中・後の4回
カルニチン：
・筋トレによる脂肪燃焼効果を上げる（トレーニングしないと効果は低い）
・摂取タイミングはトレーニング後の30〜60分後
38話 パンチ力
全身を連動させてパンチするには下半身の筋力が重要なので、次の筋トレをするのがオススメなようです。・スクワット
・レッグエクステンション
・レッグカール
おわりに
2019年7月よりアニメ化した「ダンベル何キロ持てる？」。
ギャグ漫画要素を全面に出しつつも、紹介される筋トレの内容は訳に立つものばかりです。
現在発刊の勢いがついて、8巻まで出ています。
今後紹介される筋トレやスポーツ、そして本編のストーリーにも期待したいところです。
それでは今日はこのへんで。ではではー。
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